tories/gamburger.png» width=»229″ height=»163″ />
Тамақтану біз ойлайтындай күнделікті, майда-шүйде мәселе емес. Ол — тіршіліктің негізі болып саналатын ағзадағы зат алмасудың дұрыс жүруіне, ағзаның ішкі тұрақтылығының қалыпты сақталуына, қоршаған ортамен үйлесімді әрекеттесуіне әсер ететін ең негізгі фактор. Ал, денсаулық дегеніміз–ағзаның сыртқы орта факторларының жағымсыз әсеріне қарсы тұра білу қабілеті. Дұрыс тамақтанбау көптеген ауруларға шалдықтыратын басты себептердің бірі болып табылады. ДДҰ мәліметіне қарағанда, 65 жасқа дейінгі өлім-жітімнің 50% дұрыс тамақтанбау нәтижесінде туындайтын аурулармен байланысты.
Соңғы жылдары өмір салтының өзгеруіне байланысты ел арасында артық салмақтан, жүрек-қан тамырларының ауруларынан, қант диабетінен және басқа да түрлі дерттерден азап шегетіндер саны артып келеді. Ұзақ өмір сүру,жас ұрпақтың дұрыс дамып жетілуі
үшін тиімді тамақтанудың және азық-түлікті зиянды заттардан қорғаудың маңызы ерекше.
Тиімді тамақтану дегеніміз не?
Тиімді тамақтану – тамақ ішу тәртібін сақтап, ағзаның тағамға деген қажеттілігін саны және сапасы жағынан толықтай қамтамасыз етуге бағытталған қоректік заттардың, дәрумендер мен минералды заттардың түсуі.
Күнделікті өмірде біз жіберетін 10 қателік 5 бетте 5 бет мынадан басталады
Бірінші қателік – тамақты өте көп мөлшерде ішеміз, не жейміз. Күнделікті қабылдауға тиіс 2600 калорияның орнына 3000 одан да көп калорияны пайдаланамыз.
Екінші қателік – майлы тамақты жақсы көреміз. Күніне 80 грам май жеудің орнына 130 грам жейміз, мұндай май мөлшері ағзаға кері әсерін тигізбей қоймайды.
Үшінші қателік – тағамды дұрыс таңдай білмейміз.
Төртінші қателік – газды, тәтті сусындарды көп пайдаланамыз.
Бесінші қателік – мезгілімен дұрыс тамақтанбаймыз. Дастарқан басында тағамды өте тез ішіп-жейміз. Тәулігіне үш рет тамақтанудың орнына, көбіне бір рет, онда да тойып тамақтану әдетке айналған.
Алтыншы қатеміз- тәттіні көп жейміз, мысалы қант, конфет, торт. Олардың денсаулыққа келтіретін зияны орасан зор.
Жетіншіден, біз тамақты дұрыс сақтай әрі дұрыс дайындай білмейміз. Қуырған, тұзы көп тамақты ұнатамыз.
Сегізінші – кешкілік теледидар алдында бірдеңе ішіп не жеп отыруды әдетке айналдырғанбыз. Өкінішке орай, бұл әдет көпшілігіміздің отбасымызда орын алады.
Тоғызыншысы – біз тамақтың құрамы туралы өте аз білеміз. Білетініміздің өзі ақуыз, май, көмірсулар.
Оныншы қатеміз – тамақты жасымызға сай мөлшерлеп жемейміз. Жас балаларды шамадан тыс тамақтандырып, мәз боламыз. Сондай-ақ қарттар да өз шамасына қарай тамақтанбайды.
Егер сіз тамақ ішу үшін өмір сүрмей, керісінше өмір сүру үшін тамақтанатын болсаңыз және салауатты тамақтануға бет бұрған болсаңыз төмендегі ережелерге
назар аударғаныңыз жөн.
1. Ең бірінші тағамды мұқият шайнаңыз. Қанша рет тағамды шайнағаныңызды санаудың қажеті шамалы, кейбір әдебиеттерде әр тілім нанды 30-дан 80 ретке дейін шайнау қажеттілігі айтылады. Қатты асты мұқият, ұзақ шайнағаныңыз жөн. Неғұрлым ұзақ шайнасаңыз, соғұрлым тойым сезімі ертерек байқалады.
2. Қарныңыз әбден ашқан кезде ас ішіңіз. Егер асқа тәбетіңіз онша тартпай тұрса, тағамнан бас тартқаныңыз жөн. Ас ішер уақытының арасында еш нәрсе жемегеніңіз абзал. Егер шаршап, қамығып немесе күйзеліп отырсаңыз, шамадан тыс қуаныш сезіміне бөленсеңіз, даладан жаурап немесе ыстықтап келсеңіз бірден тағамға ден қоймаңыз. Алдымен 15-20 минут демалып, өзіңізге келген соң ғана ас ішіңіз.
Тамақ ішіп отырған кезде жағымсыз әңгімемен немесе істермен тәбетіңізді бұзуға жол бермеңіз. Бұл кезде кітап оқуға, ас ішіп отырып теледидар көруге болмайды.
3. Ағза үшін көкөніс, жеміс –жидектер өте пайдалы. Олар ас қорыту үдерісінің
реттеушісі, дәрумендердің және биологиялық құнды заттардың қайнар көзі, сондықтан олар тәуліктік рационның жартысына жуығын құрауы кажет.
4. Суды жеткілікті мөлшерде ішкеніңіз жөн. Судың тәуліктік қажеттілігі ауа райы мен жыл мезгіліне байланысты шамамен 2-2,5л. Су ішер алдында бір ыдысқа құйып, бірнеше рет сапырған жөн, ол кезде су оттегімен байытылады. Судың температурасы қолайлы болған жөн, шамамен 7-12° және суды аздап жұтып ішсеңіз, пайдасы мол болмақ.
5. Ересек адам үшін ас тұзының мөлшері тәулігіне 1-3г. құрайды. Тұз барлық азық – түліктердің құрамында кездеседі, мысалы 100гр. қара нандағы тұздың мөлшері 1 гр. Егер сіз дұрыс тамақтансаңыз, ағзаңызға қажетті тұзды азық- түліктерден аласыз, ол үшін тағамға қосымша тұз қосудың қажеті жоқ. Тұз ағзада судың жиналуына себепкер, нәтижесінде зат алмасу бұзылады, ағзада ісік пайда болады, қан қысымы жоғарылап, атеросклероздың дамуына әкеледі.
6. Қуырылған тағамнан бас тартыңыз, себебі ол асқазан мен ішекті тітіркендіреді. Майлар, әсіресе өсімдік майы, жоғары температурада ыдырап, улы заттар (акролеин) бөледі. Тағамды қорытылған майда дайындаған дұрыс. Маргаринді қанша жақсы жарнамалағанмен,оның асқазанда сіңірілуі нашар. Егер сіз қуырған тағамнан бас тартсаңыз, асқазан, ішектің қабынуы, асқазан жарасы ауруларының болмайтындығына кепіл боласыз.
Берілген бұл 6 ереже өте қарапайым. Егер осыларды басшылыққа алсаңыз денсаулығыңызды жақсартып, еңбекке қабілеттілігіңіздің артуына мүмкіндігіңіз мол болмақ.
Ал мына ұсыныстар салауатты тамақтануға шындап бет бұрған адамдарға арналады.
1. Тамақтануды өмірдегі басты мақсат етудің қажеті жоқ. Тойларда шамадан тыс ас жеуден немесе сәнді диеталардан аулақ болыңыз. Сорпаның ішінде қанша дәрумен немесе калория бар екендігін санап әуре болудың да қажеті жоқ. Бұл заттар тұралы білгеніңіз дұрыс, бірақ істі насырға шаптырудың қажеті шамалы.
2. Көптен азық-түліктерді дайындау барысында химиялық
преператтар қосады, сондықтан оларды пайдалануды шектеу қажет. Оларға шұжық, ет
және балық консервілері, әсіресе шпрот, майонез, маргарин, кулинарлық майлар, кофе, дәмдеуіш заттар жатады. Дұрыс тамақтану жайлы көп оқысаңыз, уақыт өте келе өзіңіз де осы тағамдардан бас тартасыз. Қанттан, кондитерлік өнімдерден, жоғарғы сортты ұннан, тазартылған майдан, қара шай, какао, «фанта», «пепси-кола» сусындары мен асханалық сірке қышқылынан бас тартқан жөн.
3. Тағамды күніне 3 рет ішіңіз. Егер сіз тәуліктің бір мезгілінде тамақ ішуді әдетке айналдырсаңыз, асқазаныңыз сол кезде белгі бере бастайды. Соңғы асты ұйықтардан 3 сағат бұрын ішкеніңіз абзал.
4. Ересек адамдарда сүт қанты – лактозаның сіңірілуі нашарлайды, сүт ішкен соң газ пайда болады. Сондықтан сүттің орнына сүт қышқылды өнімдерді пайдаланғаныңыз дұрыс. Олардың құрамында аминқышқылдары, дәрумендер мол, ағзаға тез сіңіріліп, ішек миклофлорасының қызметін жақсартады.
5. 50 жастан асқан адамдар
жануарлар өнімінен дайындалған
азық-түліктерді аптасына 1-2 рет, ал жастар аптасына 3 рет пайдаланғаны дұрыс. Жануарлар өнімінен дайындалған азық-түліктерге ет, балық, жұмыртқа және олардан дайындалған тағамдар жатады.
Жаздың соңы мен күздің басында көкөністер мен жеміс-жидектер мол, бұл кездері жануарлар өнімінен тіпті бас тартуға да болады, ал керісінше қыс-көктем мезгілінде оларды көбірек пайдаланған дұрыс.
Жануарлар өнімінен дайындалған азық-түліктерді сүт және сүт өнімдерімен алмастыруға болады. Олардың қатарына ірімшік, қатты ірімшік, сүзбе т.б.жатады. 1л сүт немесе сүтқышқылды өнімдерде адамға 1 тәулікке қажетті ақуыздардың жартысы бар.
6. Тамақтану барысында өз жерімізде өсетін өсімдіктер мен жануарлар өніміне көңіл бөлгеніңіз жөн. Шет елден әкелінген өнімнен, отандық өнімдер пайдалы. Банан мен апельсинге қарағанда, картоп пен қырыққабат, қияр біз үшін мейлінше пайдалы болмақ.
7. Тамақтану барысында әртүрлі ботқалардың мысалы, қарақұмық, сұлы, арпа және т.б. маңызы зор. Оларды күн сайын пайдаланғаныңыз жөн. Ботқаларды
ертеңгі күнге қалдыруға болмайды. Оларды тоңазытқышта сақтап, қайта жылытсаңыз
биологиялық құнды заттар жойылып, тек «калориясы» ғана қалады.
8. Естеріңізде болсын тағамды өте ыстық немесе салқын күйде пайдалануға болмайды. Қыстың күні тағам сәл ыстықтау, ал жазда – бөлме температурасымен бірдей болғаны жөн.
9. Тамақ ішкен соң жарты сағат демалған дұрыс, бірақ жатуға немесе ұйықтауға болмайды. Сейілдеп қайтқаныңыз абзал.
СОНЫМЕН
Тамақтану барысындағы стереотипті өзгерту үшін көп күш-жігер мен ұйымдастыру жұмыстарын жүргізу қажет. Ол үшін отбасылық қолдау қажет, себебі адам көбіне отбасында тамақтанады.
Дұрыс тамақтанған адамдар өз жасынан әлдеқайда жас, жігерлі көрінеді, олардың терісі жақсарып, шашының ағаруы баяулайды.
Тағам белгілі бір жағдайларда ағза үшін зиян болуы да мүмкін. Тағам зияндылығын білу, көптеген аурулардың алдын алуға мүмкіндік береді. Қазіргі кезде медицинаның алдына қойған мақсаты – тағамды көптеген аурулардың алдын алу мақсатында қолдану.
Ауруды емдеу үшін өте көп ақшаны жұмсауға болады : мысалы, ауыр операциялар, қымбат дәрі-дәрмектер, «ақылды» дәрігерлердің кеңесі, алайда тиімді тамақтану арқылы да аурудың алдын алуға болатындығын ескертеміз, ал таңдауды өзіңіз жасаңыз.
Өмірде әрбір адамның өз орны бар, бірақ қарапайым өмір сүретін, дұрыс тамақтанатын, жақсылық жасауға бейім, ішкі жан дүниесі бай, табиғатты сүйе және аялай білетін, әділ және мейірімді адам ғана бақытты болмақ.
Осы құндылықтың негізі салауатты тамақтануда, ал оған барар жолды өзіңіз таңдаңыз.
Зауре БЕЙСЕМБАЕВА,
ОҚФ жалпы гигиена
және экология кафедрасының доценті, медицина ғылымдарының кандидаты
{jcomments on}
Leave a Reply